Roslinné pondělí

Egy kis étrend-módosítás is nagy változást jelenthet egészsége és bolygónk szempontjából. Kezdje a hetet növényi étrenddel! Segíti vele a környezetet, és egzotikus ázsiai utazást nyerhet.

ZÖLDSÉGBŐ TÁPLÁLKOZÁS: EGY TREND, AMELYHEZ ÖN IS CSATLAKOZNI AKAR MAJD.

A vegetáriánus táplálkozás az utóbbi években fokozott népszerűségnek örvend. De min is alapul tulajdonképp ez a trend, és miért olyan vonzó egyre több ember számára?

EGÉSZSÉGÜGYI SZEMPONT

A helyesen összeállított zöldségbő táplálkozás nemcsak hogy teljes értékű, hanem jótékonyan hat egészségünkre is. Manapság megoszlik az a vélemény, miszerint a kiegyensúlyozott zöldségbő táplálkozás biztonságos, és nem kell tartani bármilyen állati eredetű összetevő étrendünkből való kiiktatásától.

A hivatalos nyilatkozatok szerint, előnyös hatást fejt ki az emberi szervezetre - például alacsony telített zsír-, koleszterin-, állati eredetű fehérje-tartalmának, valamint a fokozott gyümölcs, zöldség és minőségi gabonafélék, hüvelyesek fogyasztásával szervezetünkbe kerülő magas vitamin és tápanyag tartalomnak köszönhetően is. A zöldségbő táplálkozás kihatással van a testsúly és a koleszterin csökkentésére, szabályozza a vérnyomást és a vércukorszintet is. Ezen kívül rákmegelőző hatást fejt ki, különösen a vastagbélrák, prosztatarák és mellrák vonatkozásában.

A zöldségbő táplálkozásnak köszönhetően, elkerülhetjük az állati eredetű táplálék túlzott fogyasztása következtében fellépő kockázatokat. Különböző civilizációs betegségekről - pl. szív- és érrendszeri megbetegedésekről, anyagcsere-zavarokról, daganatokról, rákról, valamint túlsúlyról - van szó. Az állati eredetű élelemnek magasabb a kalória-, telített zsír- és koleszterin-tartalma, ezen kívül mérgező anyagok, anabolikumok, illetve egyéb nem kívánatos összetevők is megtalálhatók benne.

ÖKOLÓGIAI SZEMPONT

ecologic

A globális felmelegedéstől való aggódás és az ökoszisztéma értelmetlen pusztítása rendkívül aktuális probléma. A környezetnek nyújtott segítség egyik módja éppen a zöldségételek étrendünkbe történő nagyobb arányú beiktatásában, tehát az állati eredetű ételek háttérbe szorításában rejlik. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a legjobb módja a környezetre kifejtett negatív hatások csökkentésének.

Az állati eredetű termékek mai gyártása és fogyasztása környezetünk mérhetetlen megterhelésével jár. Hasonló mértékben járul hozzá az üvegházhatást okozó gázok előállításához, mint a közlekedési iparágak összessége együttesen, beleértve az autókat, hajókat és repülőket is. Továbbá a mezőgazdasági termőterületek óriási kiszipolyozója is. Például az Európában kitermelt búza-volumen fele a gazdasági állatok takarmányozására kerül elszállításra.

ETIKAI SZEMPONT

Gyakori indokot jelent az etikai szempont is. Sokan érzékelik a nagy állatgazdaságok nem megfelelő életkörülményeit. Ezért inkább kerülik a hús, vagy leginkább az összes állati eredetű termék fogyasztását, és nem értenek egyet az állatok nem etikus kihasználásávalemberi igények fedezése céljából.

MINDENKINEK VALAMI

Mi a teendő? Mindenkinek a számára legideálisabb utat kell választania. Nem kizárólag szigorúan vett zöldségétrendről kell hogy legyen szó, kiváló koncepció például a Növényi hétfő, tehát amikor a hét egy napján kihagyjuk az étrendünkből a húst, illetve az összes állati eredetű terméket. Minden egyes lépés számít, ezért semmiképp ne habozzon kipróbálni a zöldségbő táplálkozást, legyen szó heti egy napról, vagy hétről, vagy akár hónapról.

Nem csupán salátából áll.
Hogyan lehet zöldségbő táplálkozásunk kiegyensúlyozott és változatos?

A zöldségbő táplálkozás alapja az összes analitikai összetevő megfelelő jelenléte. Nézzük hát meg közelebbről, minek is kéne lennie az ideális „zöldségbő tányéron”.

Az alapvető nyersanyagok variációjából tevődik össze: hüvelyesek, gabonafélék, zöldség, gyümölcs, csonthéjasok és magvak . Az összes csoport kombinációja kiegyensúlyozott és egészséges étrendet biztosít Önnek, ezért igyekezzen minden nap valamennyi csoportból valamit elfogyasztani. Természetükből adódóan gazdagok rostanyagokban, amelyek elűzik az éhséget. Ezen kívül a megfelelő folyadékbevitelre, valamint a B12- és D-vitamin pótlására is gondolni kell.

GABONAFÉLÉK

Naponta legalább három adag gabonaféle elfogyasztására van szükség (1 adag = 60 g nem hőkezelt, vagy pedig 100 g hőkezelt gabonaféle). Ezek közé tartozik a rizs, a rozs, a zab, a tönköly, a búza, valamint az olyan kevésbé ismert alapanyagok, mint például a köles, a hajdina vagy a quinoa. Ezen kívül feldolgozott gabonafélék fogyasztására is lehetőség nyílik, például teljes kiőrlésű gabonából (kuszkusz, bulgur) készült pékáruk és tésztafélék vagy tortillák formájában. Elsősorban a kiváló rostanyag, fehérje, B-vitamin, cink és vas forrását jelentő teljes kiőrlésű gabonaféléket ajánlott választani.

ZÖLDSÉG

Zöldségből naponta legalább négy - öt adagot kellene fogyasztanunk (1 adag = 100-150 g nyers vagy pedig 75 g hőkezelt zöldség). Kiválóak a keresztes virágúak: brokkoli, takarmánykáposzta, kelbimbó, káposzta, karfiol. Ezek a zöldségnövények kiváló kalcium-, vas-, rostanyag- és C-vitamin-források. A répa, a édesburgonya és a tök pedig béta-karotinban gazdag. Ugyanakkor ügyeljen a sokrétűségre is, és hét közben különböző fajtákat fogyasszon. Így szervezete számára az összes szükséges tápanyagot biztosítani képes.

GYÜMÖLCS

Az Ön tányérjáról nem hiányozhat a gyümölcs. Kiváló rostanyag-, C-vitamin- és a már említett béta-karotin-forrást jelent. Naponta legalább három-négy adag gyümölcs elfogyasztása ajánlott (1 adag = 1 közepes méretű gyümölcs, vagy pedig 60 g bogyóféle). A gyümölcsök kiválasztása során fokozottan ügyeljen a sokrétűségre. Miként a zöldség, a gyümölcs is gazdag antioxidánsokban. Kerülje az általában antioxidánsoktól és rostanyagtól megfosztott, cukorral sűrített gyümölcsleveket, részesítse előnyben a gyümölcsöket természetes formájukban.

HÜVELYESEK

A tányérra kerülő utolsó, ám rendkívül fontos csoportot a hüvelyesek alkotják, amelyek növényi eredetű fehérjék és rostanyagok kiváló forrását jelentik. Ezen kívül vasban, kalciumban, cinkben és B-vitaminokban gazdagok. Minden nap legalább két - három adag hüvelyes elfogyasztása javasolt (1 adag = 100 g főtt bab, 115 g tofu, 250 ml szójatej, vagy 60 g hummusz). A hüvelyesek közé tartozik az összes babfajta, lencse, borsó és csicseriborsó. Továbbá ebbe a csoportba soroljuk a növényi alternatívákat jelentő termékeket is (tofu, tempeh, szójatej). Ha a hüvelyesek nem rendszeres részei az étrendjének, fokozatosan növelje az arányukat. Nagy mennyiségű rostanyagot tartalmaznak, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak - a testnek fokozatosan kell megszoknia a nagyobb mennyiségben fogyasztott rostanyagot.

CSONTHÉJASOK ÉS MAGVAK

A csonthéjasok és magvak az egészséges zsírokat képviselik a tányérján. Minden nap körülbelül 30 g csonthéjast vagy két evőkanálnyi dióvajat kellene elfogyasztanunk. A megfelelő mennyiségű omega-3 zsírsav fogyasztásának érdekében, naponta két evőkanálnyi tört len- vagy chia-magot ajánlott elfogyasztani. Jelentős lenolaj mennyiséget tartalmaznak a minőségi növényi margarinok is.

Kevés fehérje és más aggályok, amelyek teljesen feleslegesek

Szeretné fokozni a zöldségételek arányát étrendjében, de attól tart, hogy ez nem egészséges? Vagy hogy egyenesen ártalmas? Lehet, hogy ez azért van, mert már találkozott a zöldségbő táplálkozást övező közismert tévhitek valamelyikével.

Az állati eredetű ételek korlátozásával kapcsolatos leggyakrabban ismételt hiedelem a nem megfelelő mennyiségű fehérjefogyasztás. Bizonyára már Ön is találkozott azzal az érvvel, hogy a húsra és tejre szükségünk van, mivel azok pótolhatatlan fehérjeforrást jelentenek számunkra.

Valójában azonban a zöldségbő táplálkozás ugyanúgy biztosítja az elegendő mennyiségű fehérjetartalmat, mint az állati eredetű. A teljes értékű táplálkozásnak tartalmaznia kell a fehérjék építőköveinek minősülő aminosavak széles skáláját. A zöldségételekben számos kiváló fehérjeforrást találunk. Ezek elsősorban a gabonafélék, csonthéjasok és magvak, valamint a gyümölcsök és zöldségek. Ezek kombinációja és megfelelő mennyisége gond nélkül biztosítja az esszenciális aminosavak, azaz a teljes értékű fehérjék teljes spektrumát.

Gyakori érvelés elsősorban a tejjel asszociált kalcium vélt hiánya is. Ugyanakkor azonban kalciumban gazdag a mandula, a mák, a szézám, a brokkoli, valamint a sötétzöld leveles zöldségfélék is. Vasat a teljes kiőrlésű gabonafélékben, vörös lencsében, sötétzöld leveles zöldségfélékben (amelyek valójában zöld csodának tekinthetők) és a tengeri algákban találunk.

Egy az összes életfontosságú elemet tartalmazó étrend tehát tisztán zöldségételekből is összeállítható. Ne féljen ezért több zöldségételt beiktatni az étrendjébe! Akár heti egyetlen nap zöldségbő táplálkozás is megfelelő irányba tett lépésnek minősül.